Zwei Hanteln und dieses 12-minütige AMRAP-Training zum schnellen Kraftaufbau

Kraft aufzubauen braucht Zeit, etwas, das wir nicht alle haben. Aber nur weil Sie vielleicht nicht in der Lage sind, eine Stunde für eine komplette Krafttrainingseinheit aufzuwenden, heißt das nicht, dass Sie ganz auf das Training verzichten sollten. Tatsächlich ist es besser, etwas zu tun als gar nichts. Dieses „AMRAP“-Training ist perfekt für den Fall, dass Sie in dieser Situation stecken, da es nur 12 Minuten dauert, Ihnen aber dabei hilft, Ihre Ganzkörperkraft aufzubauen. Alles, was Sie brauchen, ist ein Paar Hanteln.

„AMRAP“ steht für „so viele Runden wie möglich“ und ist eine beliebte Trainingsstruktur im CrossFit. Hier erhalten Sie eine Liste mit Übungen und eine festgelegte Zeit mit dem Ziel, innerhalb dieses Zeitrahmens möglichst viele Runden zu absolvieren. Dies sorgt nicht nur für ein schnelles und effektives Training, bei dem Sie viel für Ihr Geld bekommen, sondern minimiert auch die Menge an Ruhezeiten, die Sie zwischen den einzelnen Übungen einlegen.

Dieses Training ist in zwei Sätze zu je sechs Minuten aufgeteilt und in jedem Satz müssen Sie zwei Übungen absolvieren, von denen zwei abgeschlossen sind. Wie wir oben erklärt haben, besteht das Ziel darin, so viele Runden jeder Übung wie möglich innerhalb des festgelegten Zeitrahmens zu absolvieren. Obwohl Sie versuchen möchten, mehr als eine Runde zu absolvieren (und das werden Sie auch), sollten Sie versuchen, nicht zu schnell zu laufen, aber Sie möchten dennoch eine gute Form haben und jede Übung korrekt ausführen (ein Paar der besten Trainingsschuhe kann dabei helfen). Hier ist Ihr Training:

Die ersten 6 Minuten AMRAP

Überkopf-Hantel-Step-Up für 8 Wiederholungen

Renegade-Rudern 8 Wiederholungen

Zweite 6 Minuten AMRAP

Radfahrer-Kniebeuge mit einem Puls für 10 Wiederholungen (lehnen Sie Ihre Fersen mit einer Hantel an, sodass sie angehoben sind, während Sie die andere halten)

Bodendrücken mit Kurzhanteln für 10 Wiederholungen

Wenn Sie zwischen den ersten sechs Minuten und den zweiten sechs Minuten eine Pause von 90 Sekunden einlegen müssen, dann gönnen Sie sich diese. Wir empfehlen außerdem, sich eine Trainingsmatte oder zumindest eine Yogamatte zu schnappen, da viele dieser Übungen auf dem Boden durchgeführt werden, sodass Sie sich wohler fühlen. Wenn Sie Lust auf ein paar schnelle Krafteinheiten haben, dann schauen Sie sich dieses funktionelle Fitness-Workout mit drei Bewegungen an, das auch Ihre Ausdauer fördert, oder dieses Supersatz-Ganzkörpertraining.